Az ágy kizárólag alvásra és szexre való! – mondja az alvásterapeuta. Korábbi írásomban annak jártam utána, mi lehet az oka annak, ha már a pihenés is fáraszt, most lássuk mi az oka annak, ha az alvás sem pihentet.
Kovács Szilvia tanácsadó szakpszichológus Dr. Hermánné Fogarassy Éva alvásterapeutával beszélgetett a fáradtság okait kutatva.
Mit ne tegyünk az ágyban, ha jól akarunk aludni?
Az ágyban töltött idő 90%-át alvással kellene töltenünk. Lefekvéskor pár oldalt még nyugodt szívvel olvashatunk, de a televízió, a számítógép, vagy az okos telefon nyomkodása az ágyban szigorúan tilos. Ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami a biológiai óránk szerint nappalt jelez, miközben érezzük a testi fáradtságot. A külső és a belső inger ütközése stresszt okoz, ami az elalvás gátja lehet.
Jól alszik-e az alvásterapeuta és tulajdonképpen mit jelent a jó alvás?
Az alvásterapeuta sem aludt mindig jól! Persze akkor még nem voltam alvásterapeuta, többek közt ezért is kezdtem el foglalkozni az alvás fiziológiájával és lélektani hátterével. Az elegendő alvás felnőtt ember esetében napi 7 és fél órát jelent, amibe 1-2 rövid megszakítás még belefér, ha 10 percen belül visszaalszunk. Aki jól alszik, az reggel általában álomból ébred, kipihentnek érzi magát, és ha nem is azonnal, de egy órán belül pozitív energiával kezdi a napot.
Mi lehet az oka annak, ha valaki eleget alszik és mégis fáradtan ébred?
Ha elegendő alvás után is fáradtak vagyunk, annak két gyakori oka van. Az első a horkolás, az éjszaka jelentkező oxigénhiányos állapot. Az is előfordul, hogy valaki akár százszor is felébred egy éjszaka az oxigén hiány által kiváltott alarm állapot miatt – ráadásul könnyen lehet, hogy nem is emlékszik rá –, ami alapvetően is fárasztó, de a 90 perces alvási ciklusokat is megzavarja. A másik gyakori ok a túl sok álom, ami egy rendkívül intenzív tudati állapottal jár együtt. Mindkét eset kezelést igényel!
Vannak-e tipikus okai az alvászavarnak?
Igen, bizonyos szabályokat be kell tartani, ha pihentető, nyugodt alvásra vágyunk. Aludni sötét és hűvös (16-19 fok) hálószobában kell. A lefekvés előtti 1,5 óra már a nyugalomról szóljon (ilyenkor érdemes már kiiktatni a kék fényt). A késői vacsora, elsősorban a szénhidrát fogyasztás – a hormonális hatások miatt – szintén megzavarja az alvásunkat, de ez az alkoholfogyasztásra is igaz, ami ugyan segíti az elalvást, de korai ébredéshez vezet. A rendszertelen életmód is okozhat problémát, a jól alvó emberek közel ugyanolyan időpontban fekszenek le aludni minden nap.
Xanaxtól a Dormicumig? Mit tegyek – vagy vegyek be –, ha a bárányok számolgatása már nem használ?
Hát bárányokat garantáltan nem érdemes számolni, mert azzal pont ellentétes funkciókat mozgósítunk az agyunkban. Az altatók és nyugtatók hosszú távon az alvás legfőbb ellenségei. Maximum 2 hét folyamatos szedés lehet indokolt – de jobb, ha egyáltalán nem veszünk be ilyen szereket. A hozzászokás miatt egyre több gyógyszer egyre kisebb hatást fog kiváltani.
Mikor beszélhetünk tartós alvászavarról és milyen következményei lehetnek? Mikor érdemes felkeresni az alvásterapeutát?
Ha az alvási problémák két hétig fennállnak, vagy másodszor térnek vissza, akkor már alvászavarról beszélhetünk. Az alvászavar hátterében mindig több ok áll, melyek feltárásában az alvásterapeuta tud segíteni. Minél gyorsabban keresünk segítséget, annál rövidebb idő alatt lehet rendezni a problémát és érdemes is, mert az elhúzódó alvászavar súlyos pszichés és szomatikus következményekkel járhat. Az immunrendszer legyengül, ami nemcsak az egyszerű vírusfertőzések gyakoriságát növeli, de a komolyabb betegségek rizikófaktora is lehet. Az alvászavarral küzdőknél gyakoriak az emésztőrendszeri problémák és a reflux is. A kognitív funkciók (gondolkodás, memória) is gyengülnek, a hangulatzavarok, negatív viszonyulás gyakorisága ellenben megnő.
Ha már az ágy szerepével kezdtük, ezzel is fejezzük be: az ágyon kívül van-e köze egymáshoz az alvásnak és a szexualitásnak?
Mivel a jó alvó emberek kipihentebbek és pozitívabb az életszemléletük így az élet élvezeteire is fogékonyabbak. Érdemes az alvást is élvezeti forrásnak tekinteni, nem egy felesleges időtöltésnek, ami a hasznos feladatoktól veszi el az időt, így az ágy valóban betölti azt a szerepet, amire való: megmaradhat dupla élvezet forrásának.
dr. Hermánné Fogarassy Éva alvásterapeuta elérhetősége: h.fogarassy.eva@gmail.com
(lelkizona.blog.hu)